Если ты хочешь сбросить вес, тебе не обязательно сидеть на диете. Даже внеся небольшие изменения в свои будни, ты сможешь дать бой лишним килограммам. Вот шесть основных правил, которые помогут тебе.
Hизкоуглеводные диеты, кето-диета или интервальное голодание, возможно, помогут тебе избавиться от жира на собственном теле. Но чтобы потерять вес, необязательно отказываться от определенных продуктов питания. FIT FOR FUN объясняет, какие простые изменения тебе будет достаточно внести в свой рацион, чтобы оптимизировать обмен веществ и худеть, оставаясь при этом здоровым.
1. Позаботься о дефиците калорий
Если ты получаешь с едой меньше калорий, чем тратит твой организм, то ты автоматически теряешь вес. Умеренного дефицита калорий (150-300 калорий в день) можно добиться, например, потребляя продукты с низким гликемическим индексом. В этом случае под запретом окажутся сладости, пирожные, крекеры, жареная картошка, бургеры и много чего еще.
Одновременно ежедневный расход калорий повысится при занятии спортом. Чтобы спланировать дефицит калорий, имеет смысл для начала рассчитать свой личный основной и общий расход калорий. Количество калорий, которое будет расходоваться при занятиях спортом, нужно прибавить к общему расходу. В дни тренировок можно чисто математически есть побольше. Но проверяй, проверяй…
2. Ешь здоровые жиры и белки
Вопреки широко распространенному мифу, жирное не сделает тебя жирным! «Поставщики» здорового жира, в частности орехи, льняные семена, семена чиа, авокадо, конопляное или оливковое масло, содержат в себе много калорий, но при этом насытят тебя надолго. По меньшей мере раз в неделю на твоем столе должна появляться богатая жирами рыба (лосось или сельдь). Все вышеупомянутые продукты содержат чрезвычайно важные омега-3-кислоты, которые человеческий организм не может производить сам.
Кроме того, ешь по несколько раз в день богатые белками продукты: яйца, бобовые, обезжиренный творог или обезжиренную куриную грудку. Протеины и здоровые жиры способствуют росту мышц, а чем больше будет твоя мышечная масса, тем больше калорий будет расходовать твое тело в состоянии покоя.
При этом на переваривание белковой пищи ему потребуется очень много энергии: так, четверть калорий уйдет на одно лишь расщепление белков.
3. Делай ставку на сложные углеводы
Многие убеждены, что углеводы делают нас толстыми. Впрочем, чтобы сбросить вес, нет необходимости отказываться от макарон, хлеба и т. д. Есть способ лучше: принимай сложные углеводы, то есть такие продукты как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые же макаронные изделия, овсяные хлопья, гречку, киноа, щирицу или даже картофель. Эти продукты содержат полезные и насыщающие нас пищевые волокна, способствующие пищеварению, а также жизненно важные питательные вещества.
4. Тренируйся с нагрузкой
При аэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде) мы тратим много калорий, но необходимо дополнять их также двумя-тремя силовыми тренировками в неделю, чтобы ускорить обмен веществ.
Дело в том, что силовые тренировки, кроме того, стимулируют мышечный рост — и могут тем самым ускорить процесс похудения.
5. Попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Многие эксперты сходятся во мнении, что лучшим способом сбросить лишний вес являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Исследователи из Школы медицинских наук при университете Нового Южного Уэльса (Сидней) выяснили, что регулярные интервальные тренировки помогают снизить массу висцерального жира (опасного «коричневого жира») на животе.
У интервальных тренировок есть и другие преимущества: они позволяют экономить время, тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы. И наконец, есть еще один плюс: после интервальной тренировки на протяжении довольно долгого времени продолжают «сгорать» калории.
6. Спи подольше!
Недостаток сна провоцирует выработку гормона стресса — кортизола. Повышенный уровень кортизола, в свою очередь, вызывает острый голод, усталость и перепады настроения. Так что велика опасность, что ты, испытывая стресс, захочешь линий раз перекусить — и потребить дополнительные калории. Считается, что ночью надо спать не меньше семи-восьми часов.
* * *
Юлия Поггензее, Андра Шмидт
«ИноСМИ»
«Focus»